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Regenerationstraining

Jeder Sporttreibende kennt vermutlich das Gefühl der "Kraft- oder Energielosigkeit" nach anstrengendem Training oder Wettkampf. Dies ist ein Zustand der reduzierten Leistungsfähigkeit unterschiedlichster Organsysteme.

Unter dem Begriff Regeneration versteht man nun die biologische Wiederherstellung dieser Funktionssysteme des Organismus. Durch den Prozess der Regeneration werden die durch vorhergehende Tätigkeiten verursachten Beanspruchungsfolgen ausgeglichen und die individuellen Handlungsvoraussetzungen geschaffen, um eine zukünftige Beanspruchung des selben Ausmaßes ebenso oder besser zu bewältigen.

Regeneration - Warum?

Jeder Trainingsreiz führt aus systemischer Sicht zu einem Abbau der Leistungsfähigkeit und ist gleichzeitig Anreiz für einen Neuaufbau.

Durch die Beanspruchung und den daraus resultierenden Verlust an Leistungsfähigkeit adaptiert der Organismus in der Regenerationszeit über das Ausgangsniveau hinaus und schafft sich dadurch einen Leistungszuwachs, so dass die gleiche Beanspruchung besser verkraftet wird.

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Superkompensation

Diese Superkompensation ist nur möglich, wenn dem Regenerationsprozess ausreichend Zeit zur Verfügung steht. Deshalb sollte ein Regenerationstraining als fester Bestandteil des Trainingsprogramms in den Trainingsplan einbezogen werden.

Die Bedeutung der Regeneration nimmt mit der Intensität und Dichte des Trainings zu (Breitensport - Leistungssport).

Vor allem im Leistungssport ist eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit kaum noch durch eine Steigerung der Belastungsintensität und -dauer, sondern vielmehr durch eine Optimierung des Beanspruchungs- und Regenerationszyklusses möglich.

Regenerationsziele:

  • Schaffung einer optimalen Leistungsanpassung des Organismus um Trainings- und Wettkampfbelastungen besser zu verkraften (Superkompensation)
  • Verkürzung der Wiederherstellungszeit als zusätzliche Leistungssteigerung
  • schnellstmögliche Auffüllung der Energiespeicher
  • geringere Verletzungsanfälligkeit
  • Vermeidung von Übertraining
  • höhere Leistungsfähigkeit

Damit das Regenerationstraining auch effektiv ist, sollten die folgenden Punkte beachtet werden:

  • sympathiko-adrenerge Downregulation: die erhöhte Katecholaminkonzentration im Blut sollten abgebaut werden, indem das Herz-Kreislaufsystem durch moderate Muskelarbeit aktiviert wird
  • moderate Belastungen
  • Aktivierung der anabolen Stoffwechsellage
  • angepasste Ernährung
  • ausreichend Schlaf

Sportliche Belastungen führen in verschiedenen Organsystemen z.B. im Bereich des Energie- und Strukturstoffwechsels oder des neurovegetativen Systems zu Leistungsanpassungen. Je nach Sportart können spezifische Organsysteme leistungslimitierend sein. Es ist daher wichtig, die Regeneationsmaßnahmen in Abhängigkeit von der Ausbelastung beanspruchter Organsysteme zu planen.

Die folgende Tabelle liefert Kenntnisse über die unterschiedlichen Regenerationszeiten der Funktionssysteme.

Phänomen des Heterochronismus (=Verschiedenzeitigkeit)

Das Phänomen des Heterochronismus beinhaltet, dass die Regenerationsvorgänge der biologischen Teilsysteme mit unterschiedlicher Geschwindigkeit ablaufen und keinesfalls synchron sind.


Hinzu kommt, dass der biologische Komplex Belastung - Erholung immer eine individuelle Prägung besitzt. D.h., dass nur persönliche Verlaufsbeobachtungen zuverlässige Aussagen zum Regenerationsprozess erlauben.


Wie kann Regeneration gefördert werden?

Als Trainingsform steht das aerobe Herz-Kreislauf Training im Mittelpunkt. Hierdurch kommt es in Ruhe und bei niedrigen Belastungen langfristig zu einem parasympathikotonen Zustand, der den Sauerstoffverbrauch im Herzmuskel verringert und somit die Herzarbeit ökonomisiert. Dies kommt einer Sympthikushemmung in unteren Belastungsintensitäten gleich. Eine geringere Sympathikusaktivierung bedeutet ferner geringere Katecholaminspiegel (62).

 Ferner steigt durch ein aerobes Ausdauertraining die Anzahl und Aktivität der aeroben Enzyme an. Die ist eine Voraussetzung für die schnelle Eliminierung von Ermüdungsstoffen (62).

Um eine Optimierung der Erholungsfähigkeit zu gewährleisten, sollte das Regenerationstraining freudvolle und entspannende Tätigkeiten beinhalten. Um eine Abwechselung von der üblichen Beanspruchungssituation zu schaffen, kann dies etwa in Form von koordinativen Übungen gestaltet werden.
Ein "stures" Geradeaus-Laufen, das natürlich auch wichtige Beanspruchungsanforderungen für ein Regenerationstraining besitzt, wird von einigen Athleten oftmals als langweilig und geradezu belastend empfunden und kann so zur Überforderung durch Unterforderung führen.

Damit die Sportler ihr Regenerationstraining ernst nehmen und sorgsam durchführen sollten ihre individuellen Vorlieben Berücksichtigung finden.